당뇨병은 신체가 인슐린을 너무 적게 생산하도록 유발하는 대사질환 입니다.
인슐린은 핏속에서 포도당을 조절함으로써 에너지로 쓰게 만드는 호르몬 인데요, 근육과 간이 포도당을 저장하거나 방출하도록 신호를 보냅니다. 하지만 이러한 과정에서 인슐린이 생성되지 못하거나 생산 된다 하여도 그 기능을 하지 못하면 핏속의 포도당이 높아지는데 이것이 바로 당뇨병 입니다.
이러한 당뇨병의 원인으로는 잘못된 식습관과 오래 앉아있는 습관으로 인해 발생하는 경우가 많은데요, 반대로 식습관을 바로 잡는다면 원인이 제거 되므로 효과가 있겠지요.
혈당 수치를 낮추고자 한다면, 혈당 지수가 낮고 동시에 혈당을 급상승시키지 않으며, 혈당을 유지하는 데 도움이 되는 영양분을 제공하는 가장 좋은 음식이 무엇인지 알아야 할 것입니다.
아보카도
아보카도는 요즘 유행하는 음식 중 하나 인데요, 사실 그럴 만한 이유가 충분히 있습니다. 아보카도에는 섬유질, 칼륨, 마그네슘, 비타민 A, 비타민 C, 엽산 등과 같은 영양소가 풍부합니다. 또한 단일불포화지방산이라고 불리는 건강한 지방 의 중요한 공급원이기도 합니다.
아보카도의 혈당지수와 상관관계는 매우 적기 때문에 아보카도를 섭취한다고 해서 혈당 급등을 걱정할 필요 없이 아보카도의 모든 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다.
실제로 연구자들은 음식에 아보카도 반 개를 추가하면 식후 혈당과 인슐린 효과를 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다. 식사에 아보카도를 추가하면 식욕이 줄어들고 식사 후에도 포만감을 더 오랫동안 유지할 수 있어 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.
콩
콩에는 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 및 영양소가 풍부합니다. 콩에는 탄수화물이 포함되어 있지만 섬유질도 너무 많아서 신체가 탄수화물을 매우 천천히 소화하여 혈당 반응이 최소화됩니다. 콩은 또 다른 저혈당 식품입니다.
콩을 먹으면 인슐린 민감도가 향상되고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되어 당뇨병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
견과류와 견과류 버터
아몬드, 피스타치오, 호두와 같은 견과류는 혈당을 낮추는 훌륭한 식품입니다.
영양분이 풍부하고 섬유질과 건강한 지방 과 같은 유용한 성분을 함유하고 있습니다 . 견과류를 섭취하면 혈당과 인슐린 수치에 유익한 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 또한 포만감을 유지하고 궁극적으로 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
시금치
시금치는 건강식품으로 잘 알려져 있으며, 과학도 이를 뒷받침합니다. 시금치에는 최적의 신체 기능을 지원하는 비타민, 미네랄 및 식물 화학 물질이 풍부합니다. 시금치의 이점에는 인슐린과 혈당 수치 조절을 돕는 것이 포함됩니다.
다른 비전분 채소들과 마찬가지로, 시금치는 탄수화물이 낮고 글리세믹 지수도 낮아 혈당 변동을 일으키지 않습니다.
렌틸콩
콩과 마찬가지로 렌틸콩은 혈당을 낮게 유지하는 데 좋은 음식인 또 다른 유형의 콩과 식물입니다. 콩과 식물은 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 알려져 있으며, 연구에 따르면 쌀과 같은 전분 함량이 높은 다른 반찬을 렌틸콩으로 대체하면 혈당 수치를 20%까지 줄일 수 있다고 합니다.
렌틸콩은 또한 단백질, 섬유질, 철, 칼륨 및 기타 영양소가 풍부합니다.
계피
계피 와 같은 향신료는 혈당 조절을 개선하고 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 등 놀라운 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
게다가 계피와 기타 향신료는 칼로리나 탄수화물 측면에서 아무런 문제도 일으키지 않기 때문에 별다른 생각 없이 쉽게 식단에 추가할 수 있습니다.
브로콜리
브로콜리는 십자화과 야채 계열에 속하며 다양한 중요한 건강상의 이점을 제공합니다.
브로콜리는 혈당 문제가 있는 사람들에게 특히 강력한 영향을 미치는 슈퍼푸드로 여겨집니다. 예를 들어, 2017년 연구에 따르면 농축된 브로콜리 새싹 추출물로 구성된 보충제를 섭취한 제2형 당뇨병 환자는 혈당 수치를 최대 10%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
브로콜리는 비타민 C 와 같은 항산화제도 풍부합니다 .
케일
케일은 십자화과 야채과에 속합니다. 이 야채 계열은 영양이 풍부하며 심장병 및 심지어 암과 같은 만성 질환에 대한 보호를 포함하는 광범위한 건강상의 이점에 대해 잘 연구되었습니다
케일은 탄수화물이 적지만 영양가가 높은 전분질이 아닌 야채입니다. 혈당이 급등하지 않을 뿐만 아니라 식사 후 혈당 급등을 억제하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
플레인요거트
요구르트 는 우유와 활성 박테리아 배양균으로 만든 발효식품입니다. 발효 과정은 요구르트의 신맛과 놀라운 건강상의 이점을 모두 제공합니다.
설탕을 첨가하여 달게 하지 않는 한, 요구르트는 혈당을 안정적으로 유지하고 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 요구르트를 정기적으로 먹는 사람들은 당뇨병 발병 위험이 감소합니다.
단, 무가당 플레인 요거트를 섭취 하셔야 합니다. 흔히 구매하는 맛이 나는 품종(특히 과일 맛 요거트)은 일반적으로 설탕 함량이 매우 높으므로 혈당 수치가 우려되는 경우에는 피해야 합니다.
통곡물
정제된 곡물을 통곡물로 바꿀 수 있다면 고민할 필요없이 시행해야 합니다. 정제된 곡물은 혈당 지수가 높고 혈당을 빠르게 높이는 반면, 통곡물에는 포도당 반응을 늦추고 줄이는 데 도움이 되는 천연 섬유질이 포함되어 있습니다. 정제된 곡물은 당뇨병 위험을 높이는 반면, 통곡물은 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
탄수화물 함량을 고려하고 섭취량에 주의하세요. 좋은 목표는 하루에 몇 차례 통곡물을 섭취하는 것입니다(1회 제공량은 빵 약 1온스 또는 조리된 곡물 또는 파스타 1/2컵입니다).
& 물
이제 우리는 물이 정확히는 음식이 아니라는 것을 알고 있지만 마시는 물은 너무 중요해서 반드시 알고 넘어가야 합니다.
혈당 수치를 낮추는 유혹적인 음료 옵션이 많이 있습니다. 탄산음료, 과일 펀치, 향이 나는 커피 음료, 스포츠 음료, 달콤한 차, 칵테일 등에는 일반적으로 첨가당 함량이 매우 높습니다. 이러한 음료는 모두 당뇨병 위험을 높이고 당뇨병을 악화시킬 수 있습니다.