콜레스테롤이란?
신체가 제대로 작동하려면 약간의 콜레스테롤이 필요합니다.
그러나 혈액에 너무 많은 양이 있으면 동맥벽에 달라붙어 좁아지거나 심지어 막힐 수도 있습니다. 이로 인해 관상 동맥 질환 및 기타 심장 질환 의 위험이 높아집니다 .
콜레스테롤은 지질단백질이라는 단백질을 타고 혈액을 통해 이동합니다. 한 가지 유형인 LDL 은 “나쁜” 콜레스테롤이라고 불립니다. LDL 수치가 높으면 동맥에 콜레스테롤이 축적됩니다.
또 다른 유형인 HDL은 때때로 “좋은” 콜레스테롤이라고 불립니다. 이는 신체의 다른 부분에서 간으로 콜레스테롤을 운반합니다. 그런 다음 간은 몸에서 콜레스테롤을 제거합니다.
콜레스테롤 낮추는 방법
고 콜레스테롤 치료법은 심장 건강에 좋은 생활방식 변화와 의약품 입니다 . 생활방식의 변화에는 건강한 식습관, 체중 관리, 규칙적인 신체 활동이 포함되며, 의약품으로 대표적으로 먹는것이 스타틴입니다.
다만 의약품의 경우 부작용도 함께 조심해야 하므로, 생활방식의 변화를 통해 콜레스테롤 감소를 위해 노력하고, 그럼에도 불구하고 원하는 결과를 얻지 못했을 경우 약물치료를 병행하는 것을 추천드립니다.
그럼 일상생활에서 실천할 수 있는 생활방식의 변화에 대해서 하나씩 알아보겠습니다.
포화지방 줄이기
LDL콜레스테롤을 높이는 여러 원인 들이 있지만, 포화지방은 우리가 섭취하는 음식들에 광범위 하게 포함되어 있습니다. LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 포화지방을 늘 체크해야 하며, 하루에 15g을 넘지 않도록 노력해야 합니다.
참고로 믹스커피 3봉에 5g의 포화지방이 포함되어 있으며 대표적으로 빵, 과자, 아이스크림, 케이크는 과도한 포화지방이 포함되어 있으므로 콜레스테롤늘 낮추기 위해서는 피하시는게 좋습니다.
고기의 경우에는 소고기, 돼지고기보다는 닭고기가 더 포화지방이 낮으며 소고기, 돼지고기와 같은 경우에도 지방이 낮은 부위를 적당하게 드시는 것을 추천드립니다. (차돌박이는 피해주세요)
콜레스테롤을 낮추는 음식 섭취하기
식이 섬유가 풍부한 식품: 귀리, 보리, 고구마, 고추, 브로콜리, 당근, 사과, 배 등 식이 섬유가 풍부한 식품은 콜레스테롤을 흡수를 줄여주고 소화를 촉진하여 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
오메가-3 지방산을 함유한 식품: 열매나 견과류, 피시오일 등 오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 도움을 줄 수 있습니다.
견과류: 아몬드, 호두 등은 건강한 지방을 제공하면서도 콜레스테롤을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
올리브 오일: 올리브 오일에 함유된 단일 불포화 지방은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
스탠스타놀이 포함된 식품: 스탠스타놀은 콜레스테롤 흡수를 막아주는데, 이는 특히 양파, 대파, 아토리 등에 포함되어 있습니다.
플라보노이드를 함유한 과일 및 채소: 블루베리, 딸기, 시금치 등 플라보노이드가 풍부한 식품은 콜레스테롤을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
저지방 유제품: 낮은 지방의 우유, 요거트, 치즈 등은 콜레스테롤 섭취를 줄이면서도 칼슘과 단백질을 공급합니다.
양파와 마늘: 양파와 마늘은 혈액 순환을 개선하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
규칙적인 운동하기
LDL콜레스테롤이라는게 다른 성인병 질병과는 다르게 마른 사람들에게도 높게 나타나는 경우가 있으나 확률적으로 하면 과체중이나 비만인 사람들이 더 높을 확률이 많습니다.
결국 규칙적인 운동을 통해 혈액순환을 시킴으로써 콜레스테롤 조절을 방해하는 뭉친 근육이 풀리며 혈액순환에 도움이 되는데요, 매일 15분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
산책하듯 걷거나 스마트폰을 보며 느긋하게 걷는 걸음은 이에 포함되지 않으며 빠른 걷기, 수영하기, 자전거 타기, 조깅하기 등이 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 도움이 되는 운동입니다. 무엇보다 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다.
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